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管理栄養士の食育LIFE通信

健康福祉課 : 2018/04/01

便秘を防ぐ快腸生活

 便秘の原因は食物繊維の摂取不足だけでなく、朝食を抜くなど不規則な食習慣、便意を我慢する習慣やストレス、運動不足などがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

 水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどの海藻類、果物や芋類に多く含まれています。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
 不溶性食物繊維は、穀類や野菜、豆類やキノコ類に多く含まれています。保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

食物繊維の上手な摂り方

 食物繊維は、胃や小腸で消化吸収されず便を形づくり、大腸を刺激して排泄を促す作用があります。肉類を中心とした食事では食物繊維は不足しがちなので必ず副菜を1〜2品添えましょう。外食利用時は野菜不足にならないよう少量の付け合せでも残さず食べるようにしましょう。

腸内環境を整えるために

 腸内細菌の20%ほどを占める善玉菌の代表である乳酸菌には、栄養源によって動物性と植物性に分けられます。動物性乳酸菌はヨーグルトやチーズなどに含まれ、植物性乳酸菌は味噌、醤油、キムチなどに含まれます。悪玉菌を増やさず腸内環境を悪化させないために、食習慣を見直し食物繊維とともに発酵食品を摂り、善玉菌が優勢な腸内環境づくりを心がけましょう。

おすすめレシピ


快腸みそ汁

○快腸みそ汁○

<材料(2人分)>
玉ねぎ(くし切)   100g
さつま芋(拍子切) 50g
かいわれ大根    30g 
キムチ         少量
納豆          1P  
だし汁         3カップ

<作り方>
(1)だし汁に玉ねぎ・さつま芋を入れ、中火で15分加熱する。
(2)味噌を入れた後、納豆を加え火を止める。
(3)キムチとかいわれ大根を盛り付ける。
*キムチを使用するので味噌は控えめにしましょう。