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管理栄養士の食育LIFE通信

健康福祉課 : 2018/05/01

ロコモティブシンドロームにならないために

 ロコモティブシンドローム(ロコモ)は、骨や筋肉、関節など体を動かすために必要な運動器に支障があり、日常生活に必要な身体を移動させる能力の低下をきたし、要介護あるいは、要介護になる危険性の高い状態をいいます。

要因と対策

 運動習慣がない・やせ過ぎ・肥満・活動量の低下・スポーツや事故によるケガ・運動器疾患の発症などが主な要因となります。40歳代からロコモ予備群の方が多くなっているので、早期予防が大切です。下半身の筋力強化のためにスクワットやウォーキングなど自分に合った安全で無理のない運動習慣と併せて食生活にも気を配ることが大切です。

バランスの良い食事でロコモ・メタボ予防

1.1日3食バランスよく
 主食・主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)・副菜(野菜)に加え、牛乳・乳製品・果物をバランスよく取り入れる。
2.骨を強くする
 カルシウムだけでなく、タンパク質も積極的に摂り、カルシウムの吸収・蓄積を高めるビタミンD(魚やキノコ類)やビタミンK(青菜)をあわせて摂取する。
3.筋肉を強くする
 タンパク質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせて摂取する。ビタミンB群を含む食品と一緒に摂ると効果的に筋肉を強くします。

おすすめレシピ


ちぎりレタスの簡単サラダ

○ちぎりレタスの簡単サラダ○

<材料(2人分)>
レタス      半玉
味付け海苔   5枚
くるみ      30g
ごま油      大さじ1
酢        小さじ1
醤油       小さじ1
ごま       小さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2
こしょう     少々

<作り方>
(1)レタスは食べやすい大きさにちぎって皿に盛り付ける。
(2)ごま油・酢・醤油・ごま・にんにく・こしょうを混ぜておく。
(3)くるみと海苔を加え、食べる直前に(2)をかけて混ぜ合わせる。

*使用食材に含まれる栄養素
 レタス:ビタミンK(カルシウムを蓄積)・葉酸(血液をつくる)
 海苔:ビタミンB12(血液をつくる)
 ごま油(ごま):ビタミンK・ビタミンE(血行の促進)
 にんにく:ビタミンB6(タンパク質を分解し体をつくる)
 くるみ: 銅(血液をつくる)・マンガン(骨を形成する)

包丁もまな板も使わず簡単に作れるのでぜひ副菜としてお試しください。