ホーム > 管理栄養士の食育LIFE通信

管理栄養士の食育LIFE通信

健康福祉課 : 2017/01/01

1日3食まず野菜。

 みなさん年末年始はいかがでしたでしょうか?忘年会、新年会と楽しいお食事の機会が多く、体重が増えた方も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめの食べ方が「1日3食まず野菜。」です。

野菜から食べるといいことたくさん!

 野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの大事な供給源です。野菜から食べることによって様々な効果が期待されます。
 効果その1 過食を防ぎ肥満予防
 効果その2 血糖値の急激な上昇を抑制し、糖尿病の発症・重症化予防
 効果その3 噛み応えで唾液が増え、むし歯・歯周病予防
 効果その4 不足しがちな食物繊維を補い、便通を整える

350グラム

 これは、私たちが日々を健康に過ごすため、1日に摂取したい野菜の目安量です。ところが、現代人はすべての世代で野菜摂取量が目標に達していません。とくに20〜50歳までの若い世代から働き世代の人達で野菜不足が目立っています。

プラス一皿

 それでは、あとどの程度野菜を食べると不足が解消されるのでしょうか。
 野菜の不足量は、性別や年代によって異なりますが、平均すると約70グラムと言われています。目安は小鉢一皿分です。例えば“おひたし”なら、ほうれんそう2株分で作ると約70グラムを食べることができます。普段の食事に「プラス一皿の野菜」を加えて、1日野菜350グラムの習慣を身につけましょう。
 

おすすめレシピ

  • 塩麹の鶏蒸煮

○材料(2人前)○
鶏モモ肉    1枚
玉ねぎ     1/2個
キャベツ    1/4個
にんじん    1/2本
オリーブオイル 大さじ1
塩麹      大さじ1

○作り方○
1 鶏肉は皮を除き、一口大に切る。
2 玉ねぎは薄くスライス、にんじんは輪切り、キャベツをざく切りにする。
3 熱した鍋にオリーブ油を入れ弱火で玉ねぎがしんなりするまでしっかり炒める。
4 玉ねぎが茶色く色づいたら、玉ねぎの上に鶏肉をのせ、さらに塩麹をのせる。
5 にんじん、キャベツで蓋をするようにたっぷりのせる。
6 蓋をして、弱火で20〜30分蒸煮する。


塩麹の鶏蒸煮

○おすすめポイント○
1品で一人当たり野菜を約160g食べることができます。蒸すことによって、野菜のかさが減りたっぷりの野菜をとる事ができます。キャベツに含まれるビタミンUは別名キャベジンとも呼ばれ、胃酸の分泌を抑え、胃腸粘膜を治す作用があります。忘年会や新年会でお疲れの胃腸におすすめの栄養素です。

 ダイエット中だからといって食事を抜いてしまうと、エネルギー不足や、反動で過食してしまう恐れがあります。1日3食リズムよく食事をしましょう。

このページのトップへ