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管理栄養士の食育LIFE通信

健康福祉課 : 2017/09/01

食事をおいしく、バランスよく

 9月は、食生活改善普及運動・健康増進普及月間です。「1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ」をポイントとして、健康寿命をのばしましょう。

食事のポイント

  • 1 主食・主菜・副菜を揃える

 骨、筋肉、脳、そして体温と私たちの身体の全てが、食べたものを材料にして作られています。だからこそ、様々な食品からバランスよく栄養素を補う必要があります。バランスのよい食事の目安は、主食(ご飯・パン・麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品類)、副菜(野菜・海藻・きのこ類)を揃えることです。

  • 2 毎日プラス1皿の野菜

健康づくりや生活習慣病予防のために1日に食べたい野菜の量は350gです。平成27年国民健康・栄養調査報告より、国民の一日の野菜の摂取量の平均値は293.6gと野菜摂取目標値である350gに約50g足りていません。食事の際には、野菜料理小鉢1つ分を目安に増やしましょう。

  • 3 おいしく減塩1日マイナス2g

塩分を摂り過ぎると血管や内臓に負担がかかり、高血圧の原因になります。2gの塩分の目安は「小さじ3分の1程度の食塩」で、これは汁物1杯分の塩分量に相当します。汁物は、具沢山にすると汁の量が減り同じ味つけでも減塩できます。また、旨味や酸味を使用することで、調味料の使用量を減らすことも出来ます。

おすすめレシピ

  • きのことごぼうのマリネ

○材料(2人前)○
まいたけ    30g
しめじ     30g
ごぼう     40g
玉ねぎ     20g
オリーブオイル 小さじ1
酢       大さじ2/3
にんにく    1g
レモン汁    小さじ1
しょうゆ    小さじ2/3
塩こしょう   少々
鷹の爪(お好みで)少々
ドライパセリ(お好みで)少々

○作り方○
1 にんにくはすりおろす。玉ねぎはみじん切りにする。ごぼうはささがきにして水につけアクを抜く。
2 耐熱皿にきのこをほぐしながら入れ、水気を切ったごぼうとたまねぎ、にんにく、鷹の爪、オリーブオイル、酢を入れる。
3 ラップをしてレンジで2分加熱する。
4 一旦取り出し、かき混ぜ、再度レンジで2分加熱する。
5 レモン汁としょうゆを入れ混ぜて、塩こしょうで味を整える。


きのことごぼうのマリネ

○おすすめポイント○
 秋が旬のきのこ。きのこには、食物繊維が多く含まれており、便秘予防など整腸作用があります。また、カロリーも低くダイエットにおすすめのヘルシー食材です。まだまだ残暑が厳しいですが、もうすぐやってくる食欲の秋。しっかり食べて身体の調子を整えましょう。

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