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管理栄養士の食育LIFE通信

健康福祉課 : 2018/01/01

骨を丈夫にして骨粗鬆症予防

骨粗鬆症とは骨量(密度)が減り、骨がもろくなり、骨折を起こしやすくなる病気です。「鬆」は「まばら」を意味する言葉で、大根がスカスカになることを「鬆が入る」といいますが、骨粗鬆症はまさしく骨に鬆が入った状態です。骨量が減少するのは骨が作られるスピードと壊されるスピードのアンバランスが主たる原因です。また、遺伝的素因・加齢などもありますが、食事のカルシウム摂取不足により骨折の機会が増えないよう日常生活に気を配ることが大切です。

10代から始める丈夫な骨作り

骨量は成長期から思春期に増加し、20代をピークに40代半ばまで骨量は維持されます。近年、小学校高学年からダイエットを始める子どもが多く、偏った食事を続けていると骨粗鬆症になりやすくなります。

骨粗鬆症を防ぐための食事とは

骨粗鬆症を予防するためには骨の材料となるカルシウムを積極的に摂り、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨への蓄積を助けるビタミンK、骨のカルシウム濃度を調節するマグネシウムを食事に取り入れましょう。

1.カルシウムを多く含む食品
  牛乳・ヨーグルト・豆腐・納豆・しらす・ほうれん草・小松菜・切干し大根
2.ビタミンDを多く含む食品
  鮭・鰯・きくらげや干ししいたけなどのキノコ類
3.ビタミンKを多く含む食品
  納豆・干しのり・大葉・ほうれん草・小松菜
4.マグネシウムを多く含む食品
  ごま・アーモンド・バナナ
5.カルシウムの吸収を防ぐ食品を控える
  リン酸を多く含む食品(肉加工品・インスタント食品)やアルコールやコーヒーの摂り過ぎに注意

*ヨーグルトの表面に水分がでていることがありますが、この水分を乳清(ホエー)といいます。乳清に含まれるたんぱく質は骨を壊す働きを抑える一方で骨を作る作用を促す働きを持っているので捨てずに摂るようにしましょう。

おすすめレシピ

○鮭のごま味噌ホイル蒸し(2人前)○
鮭 2切 
小松菜(5cm幅) 100g 
舞茸(小房) 50g 
にんにく 1個 
すりごま 大さじ1
味噌 大さじ1
酒 大さじ2
大葉(千切) 1枚 

○作り方○
(1)すりごまと味噌と酒をよく混ぜておく。
(2)アルミホイルに小松菜をのせた上に、鮭・舞茸・にんにくをのせる。
(3)(1)を全体にかけ、汁がこぼれないようアルミホイルで包む。
(4)フライパンにのせて蓋をして、中火で10分間加熱し最後に大葉をのせる。


鮭のごま味噌ホイル蒸し
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